ควรกินอาหารก่อน หรือ หลังออกกำลังกาย ถึงจะดี?

มักจะมีคนถามคำถามนี้กันเข้ามาอยู่บ่อยๆ ว่าควรจะทานข้าวก่อนหรือหลังการออกกำลังกายถึงจะดี ซึ่งคำตอบที่ถูกต้องคือไม่ควรทานก่อนออกกำลังกาย เพราะจะทำให้จุก ซึ่งโดยปกติกลไกการย่อยอาหารของคนเราจะลำเลียงโลหิตไปหล่อเลี้ยงที่กระเพาะและทางเดินอาหารเป็นจำนวนมากอยู่แล้ว หากเราออกกำลังกายในขณะนั้น โลหิตในร่างกายจะไปหล่อเลี้ยงที่กล้ามเนื้อมัดต่างๆ ด้วยจึงอาจส่งผลกระทบต่อการย่อยอาหารและการทำงานของกล้ามเนื้อได้

ร่างกายของเราเมื่อมีการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลา 60-90 นาที การเผาผลาญในขณะนั้นจะมีอัตราที่สูงขึ้นมีการลำเลียงสารอาหารเพื่อมาเผาผลาญให้เป็นพลังงานแก่มัดกล้ามเนื้อ และภายหลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้นประมาณ 30-45 นาที ร่างกายจะยังคงสภาพการเผาผลาญในระดับที่สูงอยู่ จึงมีข้อแนะนำสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกาย นักกีฬาที่เพิ่งแข่งขันเสร็จสิ้น หรือกลุ่มผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน ควรจะทานอาหารภายหลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 30-45 นาที เพราะอาหารที่เราทานเข้าไปในช่วงนั้น ร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องในระดับที่สูง โอกาสที่อาหารจะเผาผลาญไม่หมดก็จะน้อยลง ลดการเกิดไขมันสะสมในร่างกายได้ แต่หากทานอาหารโดยเว้นระยะหยุดพักไปนานๆ อัตราการเผาผลาญจะเริ่มลดลงเรื่อยๆ จนเข้าสู่สภาวะปกติของร่างกายในที่สุด

สิ่งที่ห้ามทำโดยเด็ดขาด
การไม่ทานอะไรเลยภายหลังออกกำลังกายไปจนกระทั่งเข้านอน เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย เกิดความเครียดภายในร่างกาย เกิดการสลายตัวของไกลโคนเจนและโปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาครั้งต่อไปก็จะลดลงอีกด้วย

หากออกกำลังกายจนเหนื่อยมากๆ จนเกิดอาการไม่อยากอาหาร จะแก้ปัญหานี้อย่างไร ?
คำตอบง่ายๆ คือพักเหนื่อยก่อน และใช้เทคนิคการทานอาหารแบบเบาๆ หรืออาหารที่เป็นของเหลวในปริมาณน้อยๆ เพื่อรองท้องหลังออกกำลังกาย30-40 นาที โดยแนะนำให้ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่มีค่าไกลซิมิกอินเด็กซ์ที่สูง เช่น ผลไม้อบแห้ง ลูกเกด น้ำผลไม้ ขนมปังโฮลวีท ร่วมกับอาหารประเภทโปรตีน เช่น นมสด โยเกิร์ต ไข่ขาว เวย์โปรตีน แล้วถัดจากนั้นไปอีกทุกๆ 1-2 ชั่วโมงค่อยทานอาหารแบบแบ่งมื้อแต่ไม่ควรโหมทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไป

สำหรับผู้ที่เป็นคนอ้วนยาก
มีอัตราการเผาผลาญอาหารที่ดีเกินไป ประสบปัญหาน้ำหนักตัวน้อย เล่นกล้ามไม่ค่อยขึ้น การทานอาหารเบาๆประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี หรือจะเป็นประเภทโปรตีน ไขมัน เช่น เนยแข็ง ชีส โยเกิร์ตรสธรรมชาติ เวย์โปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ ก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที เมื่อเริ่มออกกำลังกายร่างกายจะดึงเอาสารอาหารและพลังงานที่สะสมในร่างกายมาใช้น้อยลง จะช่วยลดการสลายตัวของไกลโคเจนและโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ อย่างน้อยก็ทำให้ร่างกายไม่ “ช็อต” หรือขาดพลังงาน โอกาสที่คนผอมจะเพิ่มน้ำหนักตัวก็จะทำได้ง่ายขึ้น